Arkiset valintamme vaikuttavat psyykkiseen hyvinvointiimme usein huomattavasti enemmän, kuin osaamme arvata. Kognitiivisen käyttäytymisterapian yksi perusajatus on, että toiminnalla ja käyttäytymistämme muuttamalla voimme saada aikaan suuria muutoksia mielenterveydellemme. Toiminta, jota terapiassa pyrimme muuttamaan, liittyy usein jollain tapaa siihen ongelmaan, jolla terapiaan on hakeuduttu. On kuitenkin monia arkisia toiminnan osa-alueita, joita muuttamalla kuka tahansa voi kohentaa hyvinvointiaan ja mielenterveyttään. Mielenterveys saa pohjansa arkisista asioista kuten unesta, liikunnasta, ravinnosta sekä sosiaalisista suhteista.
Uni ja lepo
Niin mielenterveyden kuin muunkin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta merkittävää toimintaa on se, miten nukumme ja lepäämme. Tutkimuksista tiedämme melko yksiselitteisesti, kuinka riittävä määrä laadukasta unta ja lepoa on yhteydessä psyykkisiin ja fyysisiin voimavaroihin ja kokonaisvaltaiseen kehon ja mielen terveyteen. Erilaisia uneen vaikuttavia tekijöitä on paljon: kannattaa muistaa pitää huolta ainakin säännöllisestä unirytmistä sekä riittävästä unihygieniasta.
Vinkki: Pidä parin viikon ajan kirjaa nukkumiseen liittyvistä tavoistasi. Kokeile sitten muuttaa jotain: lisää iltarutiineihisi esimerkiksi 5min meditaatio, vältä ruutuaikaa klo 20 jälkeen tai tuuleta makuuhuone. Havainnoi, miten pieni muutos, jota sitoudut tekemään säännöllisesti, muuttaa unesi laatua.
Liikunta
Säännöllinen ja riittävä liikunta edistää fyysisen terveyden lisäksi myös psyykkistä terveyttä. Liikkuminen vähentää ahdistuneisuutta purkamalla kehon hälytystilaa ja vähentämällä ahdistuksen muita fyysisiä oireita. Laajassa, jopa tuhansia tutkimuksia sisältäneessä katsauksessa havaittiin liikunnan olevan jopa tehokas hoitomuoto masennukseen, ahdistukseen ja stressiin. Tutkimuksen mukaan liikunnan merkitys saattaa olla masennuksen hoidossa jopa mielialalääkkeitä merkittävämpi. Myös unettomuuteen liikunta on toimiva lääke. Parhaat hyödyt liikunnasta mielenterveydelle saa liikkumalla säännöllisesti ja sellaisilla tavoilla, joista itse pitää.
Vinkki: Tee itsellesi kirjallinen liikuntasuunnitelma, johon suunnittelet itsellesi vähintään kolme liikunnallista aktiviteettia viikkoon. Liikunnan ei tarvitse tarkoittaa naama irvessä ja hiki hatussa puristamista, vaan se voi myös olla kevyttä, hauskaa ja arkista, kuten kävely, marjastus tai pallopelit kavereiden kanssa. On tärkeää löytää sellaiset tavat liikkua, jotka tuntuvat itsestä hyvälle.
Ravitsemus ja ruokasuhde
Yhä kasvavissa määrin ravitsemustieteissä on keskitytty tutkimaan ravinnon fyysisten vaikutusten lisäksi myös sitä, millaisia vaikutuksia erilaisilla ravintoaineilla ja ruokarytmeillä voi olla aivojen toiminnalle ja mielenterveydelle. Monipuoliseen ja säännölliseen ravitsemukseen kannattaa siis kiinnittää huomiota, vaikkei huippu-urheilija olisikaan. Tutkimuksista tiedämme, että monipuolinen ravinto ylläpitää hyvää toimintakykyä; syömällä annat sekä aivoillesi että kehollesi niiden tarvitsemaa energiaa. Ravinnon monipuolisuuden psyykkiset vaikutukset näkyvät mm. keskittymiskyvyssä, motivaatiossa, muistissa sekä stressinsietokyvyssä. Lisäksi säännöllinen syöminen auttaa ylläpitämään vireystilaa ja jaksamista.
Hyvässä ravitsemuksessa ja terveessä ruokasuhteessa on ennen kaikkea kyse kokonaisuudesta. Ei ole olemassa puhtaasti huonoja tai hyviä ruokia. Mielenterveyttä edistää ennen kaikkea toimiva ruokasuhde, jossa ruokaan suhtaudutaan joustavasti, sallivasti, rennosti ja stressittömästi. Ruuasta nautitaan ja syömiseen ei liity syyllisyyden tunteita. Herkuttelu on siis vain hyvästä, kun jokapäiväisten arjen valintojen kokonaisuus on riittävän tasapainoinen ja ravitseva.
Tutkimusten mukaan hyvinvointia ylläpitäviä ruokia ovat esimerkiksi tummanvihreät kasvikset, kaalit, linssit, pavut, pähkinät, hedelmät ja marjat, vihannekset, täysjyvätuotteet ja kahvi. Jaksamista puolestaan heikentävät monet sokeripitoiset ruuat ja juomat, prosessoidut pikaruuat, valkoinen vehnä ja prosessoidut lihatuotteet.
Vinkki: Kokeile tietoista syömistä. Tietoisen syömisen avulla voit oppia kuuntelemaan kehosi tarpeita, tulemaan tietoiseksi syömiseen liittyvistä ajatuksista ja tunteista sekä nauttimaan syömisestä. Seuraavan ateriasi yhteydessä kiinnitä huomiota siihen, miltä syömäsi ruoka näyttää, tuoksuu, tuntuu, kuulostaa ja maistuu. Kuulostele, miltä vatsassasi tuntuu ja milloin alat olla kylläinen. Kiinnitä huomiota mieleesi tuleviin ajatuksiin ja tunteisiin. Pyri keskittymään ruokailuhetkeen koko aterioinnin ajan ja kirjaa ylös havaintojasi.
Sosiaaliset suhteet
Ihminen on sosiaalinen olento: tarvitsemme muita ihmisiä voidaksemme hyvin. Yksilöllisiä eroja on siinä, missä määrin nautimme toisten ihmisten seurasta ja kuinka paljon ja millaisia sosiaalisia kontakteja kaipaamme – yhteistä kuitenkin ihan jokaiselle ihmiselle (myös introverteille) on se, että riittävästi toisten ihmisten kanssa vietetty aika parantaa mielenterveyttä.
Sosiaalisissa suhteissa usein kyse on laadusta ja sisällöstä, ei suinkaan sosiaalisten suhteiden määrästä. Yksikin positiivinen kohtaaminen toisen ihmisen kanssa voi vaikuttaa merkittävästi päivääsi – vaikkei tämä ihminen olisi edes sinulle ennestään tuttu tai jäisi osaksi elämääsi kohtaamisen jälkeen. Jokaisella kontaktilla toisen ihmisen kanssa on siis merkitystä hyvinvoinnillemme.
Vinkki: Kiinnitä huomiota siihen, millaisia kohtaamisia sinä itse luot ihmisiin arkipäiviesi kulun aikana – olipa se sitten perheenjäseneen, naapuriin, työkaveriin, kaupan kassaan tai tuntemattomaan bussissa. Tee oma osasi siinä, että kohtaamiset ovat positiivisia ja miellyttäviä sinulle ja toiselle.
Mielenterveys koostuu arkisista asioista ja niiden rooli on erityisen vahva mielenterveyshäiriöiden ehkäisyssä. Joskus elämä kuitenkin kuormittaa niin paljon, ettei arkisista asioista huolehtiminen riitä ja silloin voi olla hyvä turvautua psykologin apuun. WeMindilla pääset nopeasti psykologin vastaanotolle.